Zwanger!

Sinds dat ik zwanger ben hoor ik vanuit mijn omgeving soms wat ongeruste geluiden over het feit dat ik zo goed als vegetarisch eet. Heel af en toe wil ik nog wel een visje eten, maar over het algemeen eet ik geen vlees en vis.
Nu ben ik hier zelf niet echt ongerust over, omdat ik weet dat ik bewust en gezond eet en dit gevoel werd nog eens extra bevestigd toen ik deze week de uitslagen van het standaard bloedonderzoek van de verloskundige kreeg. Hier wordt gekeken naar het ijzergehalte in je bloed en dus of je bloedarmoede hebt. Ik was erg nieuwsgierig naar de uitkomst, juist omdat ik vegetarisch eet…
Maar ik hoefde me inderdaad niet ongerust te maken: mijn waardes waren zelfs nog hoger dan de gemiddelde vrouw die niet zwanger is!!

De eerste 3 maanden van mijn zwangerschap ben ik erg misselijk geweest. In mijn geval kon ik het beter “all day long sickness” noemen in plaats van “morning sickness”.
Normaal eet ik veel salades en groentes, maar tijdens die weken kon ik echt niets groens verdragen. Alleen de gedachte eraan maakte al dat mijn maag omdraaide . Ik heb in die tijd op brood en wat fruit geleefd. Gelukkig begon in week 10 de misselijkheid langzaam te verdwijnen…
In deze eerste weken heb ik ook last gehad van “trek in rare dingen”. Ik MOEST opeens paté op mijn brood en had trek in hamburgers!! Hierdoor werd ik wel wat onzeker over het feit dat ik geen vlees eet. Zou ik het dan toch nodig hebben nu ik zwanger ben? Tijdens zwangerschap voel je je zowieso vaak meer onzeker of kwetsbaar dan wanneer je niet zwanger bent en ook al eet je misschien al jaren vegetarisch of veganistisch, dan kunnen deze twijfels je gedachten gaan beheersen. Sommige vrouwen zullen dan op basis van deze twijfels dieetbeslissingen maken in plaats van te vertrouwen op de weloverwogen keuze die je ooit gemaakt hebt om te stoppen met het eten van vlees. Je wilt tenslotte je kindje niet tekort doen.
Mijn verloskundige kon in mijn geval de twijfel die er bestond wegnemen. Zij vertelde dat zelfs wanneer je bijna niets binnen houdt omdat je zo misselijk bent je lichaam ervoor zorgt dat je baby alles krijgt wat het nodig heeft om te groeien en bloeien. Ook kon zij mij zelfs vertellen dat zwangere vegetariërs over het algemeen gezonder zijn dan mensen die wel vlees eten, omdat zij veel bewuster eten en ook meer kennis hebben over voedsel en wat je wel en niet nodig hebt om gezond te blijven en je kindje alles te geven wat het nodig heeft.
Er bestaan nog zoveel vooroordelen over een vegetarisch dieet. Je zou van alles (proteïnen, ijzer, vitamines enz.) te kort komen, maar dit is zo achterhaald. Tijdens zwangerschap krijg je te maken met flink wat fysieke, mentale en emotionele veranderingen en daarom is het wel van belang om goed te weten wat je extra nodig hebt, vegetariër of niet.
Overigens geven die gekke “food cravings” aan dat je een bepaalde voedingstof op dat moment extra nodig hebt. In mijn geval blijkbaar proteïnen en vitamine A. Omdat vlees de makkelijke en algemeen bekende manier is om daar aan te komen, komt daar dus blijkbaar de trek vandaan. Maar je kunt deze voedingsstoffen ook heel goed, vaak zelfs meer en beter, uit plantaardige voeding halen.  

Er wordt zoveel nadruk gelegd op wat je vooral NIET mag wanneer je zwanger bent (alcohol, rauwe melk kaas, roofvissen, enz.).
Maar wat heb je nou precies (extra) nodig wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft? En wat zou je dagelijks in ieder geval voldoende moeten eten? Ik heb het even op een rijtje gezet.

IJzer
Tijdens zwangerschap stijgt je bloedvolume met maar liefst 40-50%. Het hart gaat sneller pompen, zodat het verhoogde bloedvolume het hele moeder en baby lichaam bereikt. Om je lichaam hier zo goed mogelijk bij te helpen moet je genoeg bloed opbouwende voedingsmiddelen eten. Deze voedingsmiddelen helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen die een ijzerrijk eiwit genaamd hemoglobine bevatten. Wanneer je te weinig ijzer in je bloed hebt, krijg je bloedarmoede.
Vegetariërs staan ten onrechte bekend om hun verhoogde kans op ijzertekort, omdat talrijke studies hebben aangetoond dat dit alleen het geval is wanneer er niet bewust om gegaan wordt met eten.
Over het algemeen bevatten plant based diëten juist veel meer ijzer dan een dieet met vlees. Uit studie blijkt zelfs dat veganisten over het algemeen de hoogste inname van ijzer rijk voedsel hebben, gevolgd door viseters en vegetariërs en tot slot vleeseters. Wel is het zo, dat als je de hoeveelheid ijzer wat opgeslagen is in een lichaam meet, de vleeseter meestal wint, maar dit is niet altijd een goed teken.
Te hoge absorptie van ijzer is een belasting voor het lichaam omdat het geen mechanisme heeft om het overtollige ijzer af te voeren. Het hoopt zit dan op, tot een niveau waarbij het schade kan toebrengen aan het lichaam (cardiovasculaire ziektes of zelfs kanker).
IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen blijft altijd veilig geregeld want het is minder makkelijk te absorberen dan ijzer uit vlees.

• IJzerrijke voedingsmiddelen zijn:
  Broccoli, zaden (pompoen & sesam), groene bladgroenten (spinazie en boerenkool), quinoa, bonen (witte & kidneybonen), rozijnen, linzen, paddenstoelen, vijgen & pruimen, rauwe cacao poeder

Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, waterkers, enz.) zijn erg goed om te eten tijdens de zwangerschap of borstvoeding omdat ze zoveel vitaminen en mineralen leveren, zoals vitamine A en C, calcium en ijzer. Ze beschermen ook tegen vele vormen van kanker.
Groenten uit de koolfamilie (broccoli, spruitjes, kool, etc.) zitten vol met vitamine A, vitamine C en calcium. En ze zijn ook rijk aan de bioactieve stoffen die anti-kanker eigenschappen hebben.
Groene bladgroenten en koolgroenten leveren belangrijke voedingsstoffen die voor genoeg melk voor je baby te zorgen.

Naast dat het een erg rijke bron aan ijzer is, voorziet rauwe cacao je ook van zoveel ander belangrijks zoals o.a. magnesium (ontspanning), chroom (stabiele bloedsuikerspiegel) manganium en fosfor (botopbouw) en zink en koper (zenuwstelsel).
Gooi dus net als ik lekker wat cacao nibs door je havermout 's ochtends of eet rauwe cacao repen. Die van Lovechock zijn echt zóóóó lekker!

Foliumzuur
Uit onderzoek blijkt dat door dagelijks een verhoogde dosis foliumzuur (0,5 mg) te slikken, voor en tijdens de eerste 10 weken van de zwangerschap, je zorgt voor het verminderen (tot 70 %) van de kans op een open ruggetje of schedel bij het ongeboren kindje.
Het is extra belangrijk om extra foliumzuur te slikken wanneer je suikerziekte of epilepsie hebt, omdat dit de kans op een open ruggetje of schedel vergroot.
Als je veel groene groenten, volkoren producten, (citrus) fruit en bonen eet dan krijg je vaak al voldoende foliumzuur binnen.

• Foliumzuur rijke voedingsmiddelen zijn:
  Spinazie, gist vlokken, asperges, spruitjes, broccoli, sinaasappelen, linzen

Gistvlokken zijn een uitzonderlijke bron van bijna alle B-complex vitamines maar ook zit er veel eiwit in. Je kunt deze toevoegen aan soepen, sauzen, ontbijtgranen, smoothies, en andere voedingsmiddelen.

Omega-3
Omega-3 of DHA is een vetzuur wat nodig is voor de ontwikkeling van de hersenen en zenuwstelsel van je kindje maar ook voor jezelf.
DHA komt vooral voor in dierlijke producten zoals vis en zeevruchten. Het lichaam is echter in staat om DHA te maken uit plant based vetten bekend als ALA. Walnoten en lijnzaad bevatten ALA.
Als enige plant bevatten zeewieren ook Omega-3 en ze zijn ook rijk aan eiwit, calcium, ijzer, jodium en magnesium.

• Omega-3 rijke voedingsmiddelen zijn:
  Walnoten (indirecte), lijnzaad (indirecte), zeewier (directe)

Noten en zaden zijn goede bronnen van vezels, eiwitten, mineralen en essentiële vetzuren. Zorg ervoor dat je geregeld lijnzaad, chiazaden, pompoenpitten en walnoten eet.  Noten en zaden kunnen rauw gegeten worden of geroosterd. Ik gooi ze zelf graag door mijn muesli of over mijn salade of ik eet een handje noten als tussendoortje.

Calcium
Calcium zorgt voor een goede botopbouw. Broccoli bevat meer calcium dan een glas melk en quinoa is een compleet eiwit wat betekent dat het alle aminozuren (bouwstenen van eiwitten) bevat die je lichaam nodig heeft.

• Calcium rijke voedingsmiddelen zijn:
  Wéér die broccoli, bonen, quinoa, boerenkool, amandelen, zeewieren, chia-en hennepzaad

Bonen en peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten, vezels, calcium, ijzer, thiamine en niacine. Ze zijn een cruciaal onderdeel van een vegetarisch dieet. Wel en kook een grote hoeveelheid  bonen en vries ze dan in kleine porties in, zodat je ze makkelijk kunt pakken wanneer je ze nodig hebt. Ingeblikte bonen kunnen ook, maar deze bevatten meestal grote hoeveelheden natrium. Spoel ze dus goed af voordat je ze eet.

Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium en fosfor goed uit je voeding kunt opnemen. Het helpt dus ook bij een goede botopbouw. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht. Wanneer je zo’n 15 minuten per dag aan direct zonlicht wordt blootgesteld (geen zonnebril en het liefst met ontblote armen) dan heb je je dagelijkse dosis al binnen! Probeer daarom iedere dag in daglicht een wandeling te maken van 15-30 minuten . Ja ook wanneer het regent (!!) want zelfs wanneer de zon niet te zien is door het wolkendek, krijg je nog steeds vitamine D binnen. Maar je kunt natuurlijk ook, net als ik, wanneer de “R” in de maand is, ervoor kiezen om vitamine D supplementen te slikken. Kies dan wel voor een food based, niet-synthetisch supplement, zoals van New Chapter of Bonusan.
De maanden waarin we meer daglicht hebben (mei-augustus) is 15 minuten per dag in de buitenlucht dus al voldoende.

• Vitamine D rijke voedingsmiddelen zijn:
  Paddenstoelen ( shiitake, oesterzwammen, portabello), alfalfa

Probeer alle groente zoveel mogelijk biologisch en in seizoen te kopen, omdat deze de meeste voedingsstoffen bevatten.
Een handig overzichtje over wat wanneer groeit en gegeten kan worden zie je hieronder. Een wat grotere, printbare versie kun je hier vinden.